Перші тижні після пологів часто схожі на суцільний марафон. Організм відновлюється, сон уривками, а думки крутяться навколо малюка. У цей час особливо важливо не забувати про себе, бо саме харчування годуючої мами 1 місяць впливає і на ваше самопочуття, і на якість молока.
Чому перший місяць такий важливий
Уявіть, що тіло працює у режимі подвійного навантаження. Ви годуєте дитину, а значить витрачаєте більше енергії та мікронутрієнтів. Якщо харчування збалансоване — ви почуваєтесь бадьоріше, а малюк отримує все необхідне для росту.
Багато мам помічають, що коли меню одноманітне або з великою кількістю шкідливих продуктів, з’являється втома, головний біль чи навіть проблеми з травленням. Це хороший сигнал замислитись над тарілкою.
Тож варто ставитися до їжі як до частини турботи про себе. Адже від цього залежить і комфорт усього першого місяця.
Скільки потрібно калорій і поживних речовин
Організму годуючої мами потрібно трохи більше енергії, ніж раніше. В середньому — плюс 400–500 ккал на добу. Але важливі не лише калорії, а й їхнє походження.
Білки — курятина, індичка, яйця, риба, кисломолочні продукти. Вони допомагають відновлювати тканини й підтримують імунітет.
Жири — корисні олії, авокадо, насіння. Це джерело енергії та жиророзчинних вітамінів.
Вуглеводи — каші, овочі, фрукти. Саме вони дають силу в моменти, коли сил уже не залишилось.
Окремо варто згадати кальцій, залізо, йод та вітамін D. Їх часто бракує в раціоні, тому варто стежити, щоб на столі були молочні продукти, зелень, риба, а за потреби радитись із лікарем щодо добавок.
Що можна їсти в перший місяць
Перший місяць не означає жорстких заборон, але головне правило — їжа має бути простою й легкою.
каші: гречка, рис, вівсянка
відварене або запечене м’ясо
риба нежирних сортів
сезонні овочі, що добре переносяться
яблука, груші, запечені фрукти
кисломолочні продукти
Приготування теж має значення. Варіння, тушкування, запікання або приготування на пару — це кращий вибір, ніж смаження. Наприклад, шматочок запеченої риби зі шматочком гарбуза засвоїться значно краще, ніж котлета з великою кількістю олії.
Пийте достатньо води. Зазвичай 2 літри на день цілком достатньо. Дехто додає компоти без цукру чи теплий чай з трав, які не викликають реакцій у дитини.
Спробуйте вже зараз закласти основу звички: невеликі порції кілька разів на день. Так буде легше контролювати стан дитини після годування.
Що краще відкласти
Деякі продукти можуть стати викликом у перший місяць. Не обов’язково вони зашкодять, але ризик реакції у малюка вищий.
цитрусові та екзотичні фрукти
шоколад, какао
газовані напої
копченості, маринади, гострі спеції
бобові, капуста, свіжі огірки — можуть провокувати газоутворення
У багатьох мам є звичка спробувати «все й одразу». Краще вводити нові продукти поступово: один новий інгредієнт — і кілька днів спостереження. Якщо дитина почувається добре, можна залишати його в раціоні.
Цей метод працює як маленький щоденник, що допомагає уникнути зайвих переживань.
Приклад простого меню на день
Щоб було зрозуміліше, ось зразок меню для харчування годуючої мами 1 місяць.
Сніданок: вівсянка на воді з печеним яблуком, чай
Перекус: йогурт без добавок
Обід: куряче філе на пару, тушкована морква й рис
Полуденок: сир зі сметаною
Вечеря: запечена риба з кабачком
Перед сном: склянка кефіру
Таке меню легко змінювати, комбінувати, але воно дає орієнтир: прості продукти, легкі страви й достатньо поживних речовин.
Практичні поради з досвіду
Багато мам зізнаються: найважче не готувати, а знаходити час поїсти. Тому добре працює підхід «готувати більше й залишати на наступний прийом». Наприклад, приготували суп — і половину порції поставили в холодильник.
Ще одна порада — завжди мати «швидкі перекуси»: банан, йогурт, шматочок сиру. Коли дитина вимагає уваги, це рятує від голоду.
Варто пам’ятати й про підтримку сім’ї. Якщо хтось із близьких може допомогти з приготуванням — це не слабкість, а турбота про себе.
Перший місяць грудного вигодовування — це не час суворих дієт, а період поступових кроків і спостережень. Харчування годуючої мами 1 місяць має бути простим, збалансованим і максимально природним.
Подбайте про себе так само, як дбаєте про малюка. Нехай їжа стане підтримкою, а не ще одним джерелом стресу. І пам’ятайте: жодна ідеальна дієта не замінить вашого спокою та любові, яку ви передаєте дитині щодня.
